走路可以减肥吗?怎么走路减肥?[图]

2019-10-12 22:57:45 来源: 双鸭山信息港

大家公认每天高强度运动锻炼能快速减肥,但生活节奏的加快使人们没有那么多的时间来进行运动锻炼,其实不一定要高强度的运动锻炼才能减肥,日常的步行走路也可以减肥。那么如何走路减肥呢?用什么姿势、方式走路能达到快速减肥的效果?

1、走路可以减肥

在美国进行了一个这样的实验。让40~57岁的男性每次步行40分钟,每星期4次,这样坚持20个星期,其结果表明:

(1)粘度(氧气摄取量)上升了30%;

(2)安静时的脉搏数减少,心脏机能得到改善;

(3)体重平均减少1.3千克;

(4)皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。

2、走路减肥的技巧

(1)换个地方健走:

知道吗?不同的路面也能给身体不同的刺激喔!如果你习惯在柏油路或是跑步机上走路,不妨换换沙滩、草地、甚至石子路。专家说,这样可以让你每小时多消耗60卡热量。

(2)交叉训练效率更高:

有什么方法能让你用同样的时间健走,能消耗更多卡路里,但又不会让你累得半死?答案是?加入跑步、甚至短跑的冲刺。例如,用原来的速度每走5分钟,就可以穿插著慢跑1分钟。如果连续几周做下来,你已经觉得很轻松了,可以改为穿插冲刺30-60秒。

(3)增加你的负重:

背背包(请选择能完全服贴在胸背上的专业运动或登山背包)!在身上增加重量虽然有效,不过也不能没限度的乱背一通,专家建议,不能超过自己体重的20%,否则就会伤害到腰背部。

(4)缩小步伐以增加速度:

许多人加快走路速度时习惯加大步伐,其实这是错误的方法,你应该在这时稍微缩小每步的距离。

(5)加入手臂的摆动:

为了要均衡地运动到全身,健走时要手脚并用,但是并不需要使劲地甩高手臂,你的手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15-20公分,向前到胸部的高度即可。

(6)运用竞走的臀部技巧:

你看过竞走比赛吧?有研究指出,竞走及跑步消耗的热量几乎是一样的。不妨试试?踏出每一步时,顺势移动你的臀部,以这个力量将身体往前推,再接著踏出另一步。走路时,你不必全程都用这种方式。你可以用前面第1-11项说的方法健走几分钟,再穿插几分钟加强臀部的竞走方式,效果也很好。

(7)走路的速度要达到7级:

如果你一路上都像散步一样慢慢晃,效果可是会让你大失所望喔!专家说,你必须控制走路的速度在一定的水准。将身体轻松或疲累的程度分成10级来说,如果躺在床上休息不动是第“1”级,第“10”级是精疲力竭。健走的速度应该维持在第“7”级,那种感觉是。你的呼吸加快了,已经开始流汗,但是还是可以开口说话,不至于上气不接下气。

3、走路减肥的关键

(1)训练强度:初学时,步行速度慢些,注意你的心律。从运动医学来说,无论男女,每分钟训练脉搏应是心律的75-80%,即(220-年龄)x(75-80)%,例如,30岁的人脉搏应在143-150次/分之间,个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大,超过心律的规定值,应立即降低步行速度和减少步行时间。

(2)热身活动:先放松的缓步步行十分钟,以充分热身。步行是双臂摆动,双肩旋转,有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。

(3)放松活动:步行后,应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。

(4)负重走路这样可以增加走路时所消耗的热量,如背着背包走。重量2-3公斤即可,太重会导致背痛。背带要宽,与背部接触面的材质透气性要好。

4、有氧小动作轻松去脂

要点:按顺序做每一节动作,每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步,以保持心率。如果想要快节奏的训练,可用hip-hop或流行音乐来激发你的活力。

(1)基本训炼(倾斜、挤压、收紧)

首要目标:上腹部和下腹部

次要目标:下背部

肩膀向前倾,轻轻打圈(倾斜)。

向上收起骨盆,轻轻挤压臀部(挤压),再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次,或者跟随8节拍的音乐做12次。

(2)进阶动作

首要目标:臀部,腹部

次要目标:上背部,肩部

两腿分开与跨同宽,两臂举起至胸前。手掌向外张开,身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。

左脚靠向右脚站直,两臂保持在身体前方,做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复,每一边做12次。

(3)佛蹲

首要目标:大腿、臀部、腿筋

次要目标:腹部、三头肌

蹲下,感觉坐在椅子上一样,双手合掌于胸前做祈祷姿势。

立起,身体向左侧轻推,向下伸展手臂,挤压臀部。换一边重复,每一边做12次。动作时保持腹部收紧。

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